El cortisol: ¿Amigo o enemigo?

El cortisol, para aquellos que no lo sepáis aún, es una hormona. Más concretamente, es la hormona encargada de sacarnos de cualquier entuerto.

Hace millones de años, cuando aún vivíamos en cuevas, vestíamos con pieles y nos alimentábamos con aquello que fuéramos capaces de cazar, el cortisol era vital para asegurar nuestra supervivencia.

Era la hormona encargada de dar la voz de alerta a nuestro cerebro, ante cualquier peligro, bien para echar a correr y huir, o bien para enfrentarnos al problema y ser capaces de encararlo con los músculos llenos de energía, porque eso es básicamente lo que hace esta hormona, incrementar los niveles de azúcar en la sangre y enviar energía a los músculos.

Pero volvamos a la realidad. Hoy en día ni cazamos mamuts, no dormimos a la intemperie, ni corremos el riesgo de ser devorados por los depredadores. Hoy en día vivimos una vida mucho más acomodada en este aspecto y podría parecer que ya no necesitamos tanto de esta hormona.

Sin embargo, y por curioso que parezca, sucede todo lo contrario. Generamos mucho más cortisol, ahora, que cuando vivíamos con el peligro acechando en cualquier esquina. Pero… ¿Cómo puede ser? os preguntaréis. Pues muy fácil.

Puede que hoy en día no tengamos que enfrentarnos a tigres que amenazan con comernos, pero hay un depredador peor en la actualidad que no es que nos amenace con comernos, sino que, de hecho nos come por dentro día tras día. Nos referimos al estrés.

De hecho, de un tiempo a esta parte, esta hormona ha sido rebautizada como “la hormona del estrés”.

Y es que, si nos paramos un momento a reflexionar, nos daremos cuenta de que nuestra jornada se desarrolla en un constante estado de alerta: tenemos que terminar una presentación y no nos da tiempo, estamos en un atasco y no llegamos a una reunión, cuando llegamos a casa, aún hay que hacer la compra, bañar a los niños, preparar la cena, poner lavadoras…

Efectivamente, hemos pasado de fabricar cortisol sólo en momentos muy concretos, a estar produciéndolo de forma constante.

¿Y qué pasa? Pues que nuestra salud acaba resintiéndose.

Pero analicemos más detenidamente el efecto real de esta misteriosa y “malvada” hormona, para entender mejor cómo beneficia o perjudica a nuestra salud.

El estrés no es ni será jamás buen compañero de viaje.

En principio, el cortisol se activa únicamente cuando se produce una situación de alarma. En esos casos, nuestro cerebro envía un mensaje a las glándulas suprarrenales o adrenales (localizadas encima de los riñones) para que liberen cortisol, encargado de aumentar el nivel de azúcar en la sangre a través de la glucogenésis y de enviar grandes cantidades de energía a los músculos.

En este proceso, en el que todo el organismo está centrado en superar el peligro del que se le ha avisado, se dejan de realizar todas las funciones anabólicas (como la recuperación, renovación o creación de tejidos) se paralizan otras funciones como la encargada de mantener el sistema inmunológico activo, (al fin y al cabo, de qué le sirve a nuestro cuerpo luchar contra un virus, si se está enfretando a un león hambriento) y comenzamos un proceso catabólico, en el que el cerebro tratará de conseguir glucosa como sea: destruyendo tejidos, proteínas musculares, ácidos grasos o incluso, robándosela a otros tejidos.
Cuando la liberación de cortisol es algo puntual, como ocurría antes, no pasa nada. Una vez superado el peligro, los niveles hormonales se regulan automáticamente y los procesos fisiológicos vuelven a su estado habitual. El problema está cuando la liberación de esta hormona se convierte en algo crónico, debido a un estrés prolongado. Las glándulas suprarrenales se agotan, entre tanta producción de cortisol y dejan de funcionar correctamente.

 

¿Estás estresado/a? Seguro que te reconoces en alguno de estos síntomas.

El exceso de cortisol en el organismo se manifiesta con síntomas muy reconocibles, a veces más de lo que nos gustaría. Porque, que levante la mano quien no haya sentido…

  • Cansancio o fatiga constante
  • Cambios de humor, irritabilidad, sentimientos de ira o deseos de llorar
  • Dolores de cabeza frecuentes
  • Bajones súbitos de defensas (y presencia constante de virus e infecciones)
  • Diarrea o estreñimiento
  • Falta de apetito o arrebatos de gula
  • Calambres musculares y dolores frecuentes
  • Gaps de memoria por fallos en la conexión entre las células cerebrales.
  • Infertilidad e interrupción de la menstruación

Y no sólo eso, este estado de constante liberación de cortisol puede hacer que almacenemos el exceso de grasa como un instinto de supervivencia.

¿Cómo vencer al enemigo?

El cortisol elevado está fuertemente relacionado con el estrés oxidativo de tus células y la inflamación de tu organiso, por lo que necesitas consumir alimentos que ayuden a reducir estos factores. Lo ideal es seguir una dieta antiinflamatoria.

  • Consume menos azúcar y alimentos procesados: 

    Revisa bien las tablas nutricionales de los alimentos que consumes y asegúrate de que no contienen azúcar. Si tratas de combatir el estrés con azúcar lo único que conseguirás es que tu organismo se vuelva dependiente, desarrolle resistencas a la insulina y que necesites aún más azúcar para poder calmarte. No entres en este círculo vicioso, porque lo único que conseguirás es acumular más grasa. Lo ideal es que empieces a consumir productos frescos y ecológicos.

  • Comer crucíferas regularmente (col, brócoli): 

    Este tipo de vegetales tienen un alto poder antiinflamatorio, cuécelas, hazlas al vapor, salteadas… ¡como quieras!

  • Duerme más y mejor: 
    A veces las 8h de sueño recomendadas, que muchos aún no respetamos, no son suficientes para que nuestro cuerpo se reponga completamente. Dale algo más de tiempo, acostándote un poco antes.
  • Come mucho Omega 3 (Salmón, sardinas, chicharro…): 
    Se ha demostrado que el omega 3 reduce la inflamación, y por tanto los niveles de estrés oxidativo y de cortisol. Lo mismo ocurre con los aceites y las grasas “buenas” como las de los frutos secos o el aceite de coco.
  • Pónle especias a la vida:No te cortes, sobre todo con la cúrcuma, conocida por su poder antiinflamatorio. Puedes consumir a diario hierbas y especias como el tomillo, el romero, la cúrcuma, el orégano, etc.
  • Abandona las dietas estrictas:Enhorabuena, puede que este tipo de dietas no sean para ti. Es más, hay investigaciones que demuestran que las dietas constantes puede hacer que los niveles de cortisol aumentan hasta un 18%. Cuando el cerebro se ve de pronto privado de glucosa, su principal nutriente, llegan los atracones, la ansiedad y la irritabilidad.
  • Intenta evitar el café y el alcohol: 

    El café puede ponerte más nervioso en situaciones de estrés, es mejor sustituirlo por infusiones o tés como el verde o el blanco. En cuanto al alcohol, lo más recomendable es reducir su ingesta a un par de copas de vino tinto a la semana.

  • Relaaaaajate:

 

Fuentes consultadas:

Cortisol dysregulation in obesity-related metabolic disorders. Baudrand R, Vaidya A – Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes – June 1, 2015; 22 (3); 143-9

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http://www.salud180.com/nutricion-y-ejercicio/7-pasos-basicos-para-una-dieta-antiinflamatoria

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Comentarios
  • Sandra Laredo 7 octubre, 2016 Reply

    Gracias por la información, encuentro muy completo y útil este artículo.

    • Fisico 7 octubre, 2016 Reply

      ¡Gracias a ti! Nos alegramos mucho de que te haya gustado 😉

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