¿Cómo influye el sueño en el rendimiento deportivo?

Dormir es una de las actividades más importantes que realizamos a lo largo de nuestra vida, de hecho es considerado el tercer aspecto más importante en la escala de prioridades del ser humano. Si tenemos en cuenta que lo aconsejable es dormir unas ocho horas diarias, esto supondría que a lo largo de nuestra vida habremos dormido unos 23 años, es decir, pasaremos aproximadamente un tercio de nuestra vida durmiendo.

De sobra sabemos todos que dormir bien es imprescindible para mantener y alimentar nuestra energía vital, y es que todos en algún momento hemos vivido una situación en la que nuestro sueño se ha visto afectado y como consecuencia nuestras capacidades vitales se han visto alteradas.

Mientras dormimos nuestro cuerpo se repara tanto física como psíquicamente de toda la energía que ha gastado durante el día y “pone orden” en nosotros. Según diversos estudios, si dormimos menos de 6,5 horas al día disminuyen los niveles de las hormonas de regeneración*.

A la hora de practicar deporte hay tres factores fundamentales que determinan nuestro progreso: el entrenamiento, la alimentación y el descanso. En ocasiones anteriores hemos hablado ya de la alimentación o la hidratación que debemos realizar antes, durante o después de realizar un entrenamiento pero muchas veces por no decir la mayoría, no se da la importancia que merece al descanso, el cual nos permitirá cargar las energías necesarias para posteriormente rendir al máximo durante nuestro entrenamiento.

Pero, ¿Cómo influye el sueño en el rendimiento deportivo?

Como avanzábamos en la introducción, nuestro cuerpo se recupera tanto física como mentalmente mientras dormimos de todo lo que hemos realizado durante el día. Hay que tener en cuenta que durante nuestras horas de sueño, concretamente durante la tercera y cuarta etapa del ciclo del sueño se produce el 95% de la cantidad diaria de la hormona del crecimiento. La hormona del crecimiento es de gran importancia cuando entrenamos debido a que tiene un papel clave en la reparación del tejido muscular y de los huesos, repercute en el aumento de masa muscular, e influye en la quema de grasa como combustible.

Cuando una persona no duerme las horas necesarias, su nivel de hormona del crecimiento disminuye y da lugar a la concentración de otra hormona conocida como la “hormona del estrés” haciendo más difícil la recuperación tras los entrenamientos.

Por todo lo que hemos comentado anteriormente, debemos tener en cuenta que influye tanto la cantidad de horas que dormimos como la calidad de las mismas y aunque en ocasiones la famosa siesta española pueda tener connotaciones negativas, lo cierto es que una siesta puede ser favorable para un deportista, sobre todo para los que realizan sesiones de fuerza (teniendo en cuenta la producción de la hormona del crecimiento que hablábamos) siempre y cuando la siesta se duerma 8 horas después de haberse despertado por la mañana y que no influya en nuestra capacidad de sueño nocturna.

Consejos para mejorar la calidad del sueño:

  • Dormir las horas necesarias. Aunque este primer consejo sea un poco obvio, muchas veces estamos viendo una serie o película que nos gusta o quedamos a cenar con unos amigos y se hace tarde provocando que durmamos menos horas. Eso sí, tampoco es bueno el exceso, por lo que dormir unas 8 horas es lo adecuado.
  • Es recomendable no comer justo antes de dormir, ya que nuestro cuerpo estará haciendo la digestión y le resultará más difícil conciliar un sueño más adecuado y de mejor calidad.
  • Como dijimos anteriormente, una siesta puede ser beneficiosa siempre y cuando la realicemos en el momento adecuado y con la duración justa, evitando que el sueño nocturno se vea alterado.
  • Controla cualquier cosa que pueda perturbar tu sueño como el ruido, la luz, la ropa que lleves etc.
  • Ten en cuenta que la actividad física puede ser una ayuda para conciliar el sueño. Por lo general después de entrenar nuestro cuerpo está más cansado lo cual conlleva a conciliar el sueño más fácilmente, sin embargo hay personas que se relajan mucho y tiene un efecto contrario, vigila por tanto cómo se comporta tu cuerpo y podrás decidir si la actividad física te ayuda o todo lo contrario.

Recuerda que un buen periodo de sueño diario nos ayudará a sentirnos bien y a superarnos día a día en nuestros entrenamientos, consiguiendo por tanto superar los objetivos que nos marquemos.

*Walker, M.P. & Stickgold, R. (2005). It’s practice, with sleep, that makes perfect: Implications of sleep-dependent learning and plasticity for skill performance. Clinics in sports medicine 24(2): 310-317.

Zarcone, V.P. (1989). Sleep hygiene. En M.H. Kryger, T. roth y W.C. Dement, Principles and practice of sleep medicine (490-494).

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