¿Unos kilos de más? Prueba el entrenamiento de fuerza intermitente

1º Entiéndelo

– Por qué entrenamiento de fuerza –

entrenamiento de fuerza intermitente Figura 1. CX Work: Actividad dirigida Les Mills â. Centro Deportivo Físico (Madrid)

Motivo 1. ¿Sabías que nuestros músculos son importantes consumidores de glucosa y grasas? De hecho, ¡son los que más consumen! Tener una musculatura tonificada favorece el consumo de ácidos grasos. El objetivo del entrenamiento de fuerza es conseguir, como efecto del entrenamiento, un cambio metabólico que permita una mayor utilización de ácidos grasos como combustible muscular.

Y si nuestro músculo necesita consumir más grasa cada día para seguir fuerte, adivina de donde la coge… Efectivamente, del almacén.

Motivo 2. Nuestro sistema metabólico y neuro-endocrino responde mejor a determinados estímulos que a otros, en este caso, el ejercicio físico y el trabajo de fuerza muscular no solo logra mejorar la capacidad funcional de la persona, sino también su capacidad para prevenir y tratar alteraciones metabólicas como la diabetes, sobrepeso/obesidad o cardiovasculares. ¡Todo Beneficios!

Motivo 3. Todos nos hacemos mayores. Con el paso del tiempo el sistema neuro-muscular (conexión cerebro-músculo) tiene repercusiones a nivel fisiológico que son inevitables. Cada vez almacenamos más grasa, alterando nuestro metabolismo basal y el gasto energético. Sí! “Lo reconozco, cada vez me cuesta más perder esos kilos que pueden sobrar. Ya no me muevo como cuando tenía 20 años”, pero! Eso no quiere decir que no puedas estar atravesando el mejor momento de tu vida! Solo hace falta aprender a sumar de forma efectiva y eficiente, como lo hago en cada hora de trabajo.

Motivo 4. Rompiendo Mitos. ¡Las mujeres no pueden ganar tanta masa muscular como los hombres, por mucho ejercicio de fuerza que se haga! Te lo explico. Uno de los principales controladores de la masa muscular es la hormona testosterona. La mujer normalmente posee niveles de testosterona diez veces menores que el hombre, esta diferencia hace que individuos del sexo masculino normalmente posean mayor cantidad de músculo y menor porcentual de grasa, condición de la que no gozamos las mujeres y que por tanto, impide fisiológicamente que desarrollemos tanta masa muscular.

Motivo 5. Rompe la barrera psicológica del “ensanche” y verás los resultados.

¿Barrera psicológica del ensanche? Efectivamente, verás como enseguida sabes a lo que me refiero:

Primeros 12 días: Nos comemos el mundo. Haciendo ejercicio cada día me siento mejor conmigo misma, y sí parece que esos pantalones empiezan a escurrirse… (Perdemos agua corporal, sudamos, las hormonas se nos revolucionan y el efecto de placer es casi inmediato… ejercicio, ducha y ¡a seguir con el día!)

Siguientes 12 días: Ups! Qué me pasa… empiezo a “ensanchar”. “Yo no quiero ponerme como un hombre”, mejor me cojo las pesas de 1-2 kg que no quiero muscular (Ni la botella de agua de 1,5 l pesa tan poco!!)… hemos llegado a “la barrera psicológica del ensanche”. Te explicaré algo:

“Los primeros días es normal que notes que “ensanchas”, lógico y normal, estamos estimulando los músculos que están debajo de la capa de grasa. Eso hace que hasta que la grasa no empiece a “bajar”, notes que tus brazos y piernas hayan cogido volumen, pero hazme caso, aguanta un poco más, que te queda poco para empezar a visualizar como tu cuerpo empieza a generar cambios y pierde volumen de verdad, no solo agua, especialmente en aquellas zonas donde el acúmulo graso sea menor: manos, antebrazos, hombros, gemelos…

¿la has superado? Fase de adaptación conseguida! Empecemos a cambiar metabólicamente nuestro cuerpo. Prepárate para no solo moverte más, sino también mucho mejor

2º Apréndelo

                        – Músculo Tonificado = Músculo que consume grasa y no almacena-

El objetivo del ejercicio de fuerza es provocar cambios dentro de las células musculares, estos cambios son los responsables de mejorar la capacidad funcional del músculo, lo que se convierte en una buena capacidad de metabolizar grasas y azúcares.

3º Aplícalo

– Adiós a las horas interminables encima de la cinta/elíptica/bici: Bienvenidos Ejercicios Intermitentes –

Hay evidencia científica de que los ejercicios intermitentes (entendiendo como “ejercicio intermitente” aquel que por lo elevado de su intensidad no se puede sostener continuamente, por lo que se alterna con intervalos de recuperación corta entre serie y serie de repeticiones). Un ejemplo son los circuitos, donde se alterne trabajo cardiovascular y trabajo de fuerza. Este tipo de ejercicio intermitente es un estímulo eficiente para provocar cambios metabólicos en nuestro cuerpo que influirá tanto sobre el exceso de grasa acumulada, como en modificaciones positivas a nivel endócrino de los receptores hormonales, así como de la fisiología músculo-adiposa (Saavedra, 2003; Roig y Moral, 2008).

Cada día hay más actividades dirigidas y entrenamientos personales que ofrecen diferente tipo de materiales y circuitos para trabajar la fuerza. ¡En la variedad esta el gusto! ¡Disfrútalas sabiendo para qué las haces!

2Figura 2. Actividades dirigidas para el trabajo de fuerza. Centro Deportivo Físico (Majadahonda)

Eso sí, hace falta llevarlo a cabo de forma programada y bien planificada, un par de recomendaciones:

  1. Busca el consejo y la guía de profesionales cualificados, donde su formación y experiencia acrediten sus conocimientos –las apariencias, SI engañan-.
  1. Apuesta por centros deportivos que te aseguren calidad en sus servicios, centros que se encuentren regulados y en constante actualización. La clave está en invertir el dinero en aquellos donde realmente el servicio profesional esté presente. De nada sirve una gran superficie, moderna y visualmente atractiva si no hay buenos profesionales detrás. Si como profesional no dejarías nunca tu responsabilidades en manos de alguien sin formación/experiencia, no abandones tu salud a su suerte.

Beatriz Crespo
Valoración funcional en Físico y
Doctora en Rendimiento Deportivo especializada en neurofisiología

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